Ilmoittaudu tunneille!

Lisää tehoa treeniin

Kirjoitettu: 04.12.2016

Tässä artikkelissa esittelemme kuntosaliharjoittelussa käytettäviä tehokeinoja, joita käytetään lihasmassan ja voiman kehittämiseen. Nämä tehokeinot sopivat erityisesti kokeneille harjoittelijoille silloin, kun kehitys on seisahduksissa ja kaivataan uusia keinoja stimuloimaan lihaksia.

Näitä tehokeinoja käytetään onnistuneen sarjan lopuksi, eikä niitä suositella aloittelijoille. Jos olet vasta aloittanut lihaskuntoharjoittelun, lue vinkkimme, kuinka tehostat perusharjoittelua, kun kunto harjoittelun myötä kasvaa.

maastaveto
1.. Pakkotoistot

Onnistuneiden toistojen päätteeksi jatketaan sarjaa väkisin 1-5 toiston verran. Pakkotoistoissa on yleensä avustaja mukana. Avustajan tehtävänä on auttaa tarvittaessa vain sen verran, että liike saadaan jatkumaan loppuun asti.

2. Vauhdilliset toistot

Onnistuneiden toistojen päätteeksi käytetään niin sanottua huijaustekniikkaa. Tällöin käytetään liike-energiaa hyväksi, jotta saadaan liike vietyä loppuun 1-3 toiston ajan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hauiskäännön heijaamista ylös lantion iskua apuna käyttäen. Rasitustaso pitää kuitenkin säilyttää, joten liikettä ei ole tarkoitus helpottaa liaaksi, vaan ainoastaan sen verran, että liike saadaan vietyä loppuun asti.

3. Pudotussarja

Pudotussarjassa ideana on aloittaa raskaammasta vastuksesta ja tehdä toistoja maksimaaliseen rasitukseen asti. Tämän jälkeen vastusta pudotetaan 20-30 % ja tehdään toistoja taas maksimaaliseen rasitukseen asti.  Esimerkiksi: tee jalkaprässissä 12-15 toistoa, vähennä painoa 20-30 %. Tee niin monta toistoa kuin jaksat ja vähennä taas painoa. Tee taas mahdollisimman monta toistoa.

4. Supersarja

Supersarjassa tehdään kaksi samaa tai vastakkaista lihasryhmää (esim. etu- ja takareidet) rasittavaa liikettä peräkkäin ilman taukoa. Supersarjoja ei kannata tehdä raskaimmilla moninivel-liikkeillä kuten kyykyillä. Tämä tehokeino on aloittelijaystävällisimpiä, ja sillä saa myös säästettyä salillaoloaikaa.

 

Lue myös: Mikä on sopiva vastus? ja Mikä on liikaa?