17.04.2023 16:15
Näin luot tasapainon kovien ja kevyiden treenien välille
Aikaisemmat kirjoitukset ovat käsitelleet sitä, mitä varjopuolia voi syntyä, jos jokainen treeni tehdään aina täysillä ja loppuun saakka sekä laiminlyömme kevyemmät treenit. Kerroin myös omista kokemuksistani ja siitä mitä kaikkea on itse tullut opittua kantapään kautta. Tänään haluankin jakaa sinulle kolme vinkkiä, joiden avulla sinä voit luoda tasapainoa harjoitteluusi.
1. Älä unohda alkulämmittelyä
Salin ovesta sisään ja suoraan painojen kimppuun... Ehei, homma ei valitettavasti toimi näin. Jotta olet oikeasti valmis tulevaa treeniäsi varten, kannattaa sinun käyttää hetki aikaa alkulämmittelyyn ja valmistautua astetta paremmin tulevaan koitokseen.
Hyvin suunniteltu alkulämmittely toimii myös pienenä huoltavana treeninä, jonka aikana pystyt laittamaan fokusta erityisesti omiin heikkoihin lenkkeihisi, jotka kaipaavat erityistä huomiota. Hyvässä alkulämmittelyssä on huomioitu niin sydän- ja verenkiertoelimistö, liikkuvuus, tukilihakset sekä lämmittelysarjat.
Kirsikkana kakun päällä pystyt alkulämmittelyn yhteydessä kuulostelemaan päivän kuntoasi: oletko palautunut edellisestä treenistä ja arjen muusta rasituksesta vai painaako jalka. Jos huomaat olon virkistyvän alkulämmittelyn aikana, vaikka olosi salille tullessa on ollut hieman nuutunut, tiedät olevasi valmis treenaamaan. Jos vastaavasti nuutunut olo ei ota väistyäkseen ja jalka painaa edelleen, on fiksumpi vaihtoehto tehdä tuolloin kevennetty treeni ja antaa kropalle mahdollisuus palautua aikaisemmasta rasituksesta.
2. Vain pari kovaa treeniä viikossa
Liian suuri intensiteetti (kuinka kovaa treenaat) yhdistettynä suureen volyymiin (tehty työmäärä) vaikeuttaa ennen kaikkea palautumista, edesauttaa loukkaantumisia ja sairastumisia, laskee kuntoa ja voi ajan myötä johtaa ylikuormitukseen. Ideaalitilanteessa todella kovia treenejä olisi viikossa 2-3 kappaletta, riippuen hieman siitä montako kertaa viikossa harjoittelet. Miksi näin?
Kovista treeneistä palautuminen vie aina enemmän aikaa, joten jos viikon kaikki treenitunnit vedetään kovaa ja täysillä, vaatii palautuminen huomattavasti enemmän aikaa ja lopulta palautuminen jää vajaaksi. Liian vähäinen palautuminen puolestaan tuo mukanaan omia varjopuoliaan: kasvanut loukkaantumisriski, flunssaherkkyys, jatkuvasti treenistä kipeät paikat, ylikuormittuminen jne.
Fiksulla jakosuhteella pystyt optimoimaan palautumista sekä treeneissä kehittymistä.
Jos et vielä ole vakuuttunut, niin tsekkaa tämä:
Vuonna 2017 Kestävyysurheilu.fi-sivustolle haastateltiin Iivo Niskasen valmentajaa Olli Ohtosta, joka kertoi Iivon harjoitelleen maailmanmestaruus kaudellaan noin 900 tuntia. Näistä lähes 800 tuntia vietettiin peruskestävyysharjoittelun parissa, eli yli 88 % harjoittelusta oli matalatehoisempaa harjoittelua.
3. Vältä ylikuormittuminen kausisuunnitelman avulla
Jotta kehittyminen pysyisi mahdollisimman pitkään nousujohteisena ja ylirasitukselta pystyttäisiin välttymään, on kausisuunnitelma tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Kausisuunnitelman tarkoituksena on tuoda harjoitteluun ennalta suunniteltuja harjoittelujaksoja, joilla jokaisella on oma teemansa. Eri teemojen avulla harjoittelun volyymi, intensiivisyys sekä spesifisyys vaihtelevat jaksoittain.
Esimerkiksi peruskuntokaudella valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, minkä lisäksi muita osa-alueita treenataan vain ylläpitävästi. Tällä tavoin pystymme keskittymään paremmin pääteemaan ja sen kehittämiseen, mutta samalla ylläpidämme muita osa-alueita, jolloin harjoittelu säilyy monipuolisena sekä kiinnostavana, kun harjoitteet pysyvät erilaisina.
Kausisuunnitelman avulla eräs asiakkaani pääsi fiksusti takaisin juoksukuntoon yli 20 vuoden tauon jälkeen ja kruunasi matkansa osallistumalla juoksukilpailuun, mutta tästä voimme jatkaa myöhemmin lisää. ;)
Lisäapua palautumiseen?
Jos haluat näiden vinkkien ohella, seurata stressin, palautumisen, unen sekä liikunnan vaikutusta hyvinvointiisi vielä tarkemmin, kannattaa tutustua Huippu Life-valmennukseen, jossa pääset seuraamaan palautumistasi First Beat-laitteen avulla.
Firstbeat life auttaa ymmärtämään, miten parhaiten edistät kehon ja mielen hyvinvointia juuri sinulle sopivalla tavalla sekä löydät tasapainon kuormituksen ja levon välillä. Tämän tiedon avulla on helpompi tehdä arjen valintoja matkalla tasapainoon.
Liikuttavin terveisin,
valmentaja Ira