Sopiiko voimanostotyylinen harjoittelu kuntoilijalle?
Heti vastaus tähän otsikon kysymykseen Laura Voutilaisen kappaleen sanoin ”…. no hitto, miks ei…”. Perustellaanpa hiukan, miksi voimanostossa käytettävät harjoitusmetodit soveltuvat hyvin kuntoliikkujalle.
Jos fyysinen harjoittelu toistaa koko ajan itseään, niin lihaksisto tottuu siihen ja kehittymistä ei tapahdu niin hyvin kuin samalla harjoittelumäärällä voisi tapahtua. Kuntoliikkujankin kannattaa hiukan haastaa itseään ja harjoitella tavoitteellisesti. Tavoitteena ei tarvitse olla mikään muu kuin oman kehon fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi.
Tavoitteellisen harjoittelun yksi keskeisimpiä periaatteita on progressiivisuus. Haasteellisuutta saa lisättyä monella tavalla. Haasteellisuus ei tarkoita, että joka treeniliike ja -sarja tulisi tehdä aina väsymykseen saakka. Itseasiassa liika väsymykseen asti harjoittelu on vain kehittymisen pikavoitto, mutta pitemmällä tähtäimellä se ei johda hyvään tulokseen. Voimavalmennuksen perusperiaatteista saa luotua kuntoilijalle eheän kokonaisuuden.
Harjoittelun mielekkyyden ja kehittymisen kannalta tulisi samalla lihasryhmälle käyttää eri liikevariaatioita. Voimanosto on kolmen päälajin (jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto) kilpailumuoto, mutta itse harjoittelu perustuu moniin päälajin eri liikevariaatioihin. Näistä on helppo soveltaa kuntoliikkujalle vaihtuvia harjoitteita. Liikkeet perustuvat pääsääntöisesti moninivel-liikkeisiin, joka on todettu tehokkaimmaksi tavaksi kehittää kehon kokonaisvoimaa ja kehonhallintaa. Harvemmin päivittäisissä tekemisissä tarvitaan tietyn lihaksen osittaista liikerataa.
Kuntoliikkujan kannalta yksittäisen liikkeen kertasuoritteinen maksimaalinen ponnistelu ei välttämättä ole se, mitä harjoittelulla haetaan. Voimanostotyylinen harjoittelu sisältää eri sarjoissa eri pituisien toistomäärien vaihtelua. Toistomäärien vaihtelulla saadaan lihaksistolle hyvää ärsykevaihtelua; välillä tehdään muutaman toiston nostomäärä, välillä jopa yli kahdenkymmenen toiston sarjaa. Tällä tavoin voidaan kehittää niin yleisvoimatasoa sekä voimakestävyyttä. Toistomäärien vaihdellessa käytettävä painomäärä vaihtelee vastaavasti.
Otetaan yhtenä esimerkkinä reisilihasten, pakaroiden ja alaselän harjoittaminen. Voimanostossa nämä lihakset ovat keskeisimmät sekä jalkakyykyssä että maastanostossa. Kyseisten lihasten harjoittamiseen ei välttämättä tarvita tangolla tehtyä takakyykkyä, vaan saman vasteen saa monilla muilla liikkeillä, laitteilla ja vapailla painoilla. Näitä harjoitusmuotoja käyttävät aktiivisesti myös kilpailevat urheilijat.
Kilpaileva urheilija hioo yksittäistä nostoa mahdollisimman tehokkaaksi. Samaa he tekevät eri liikevariaatioissa, jotta harjoittelu olisi tehokasta. Harjoitusliikkeiden pienten nyanssien oppiminen on myös kuntoliikkujalle hyväksi. Tällöin samasta harjoitteesta saa enemmän irti. Kuntoliikkujan kannalta nostoliikkeiden tekniikat on syytä opetella hyvin. Hyvät nostotekniikat lisäävät harjoitustehoa ja pienentävät loukkaantumisriskiä minimiin.
Monet meistä tekee istumatyötä. Hyvin suunniteltu voimaharjoittelu yhdistettynä kestävyysliikuntaan auttaa jaksamaan töissä paremmin. Töiden jälkeen, jos joutuu kotiaskareissa tekemään jotain fyysisempää, niin sekään ei aiheuta ongelmaa. Jos kehon kokonaisvoima on korkeampi, niin silloin kotiaskareissa ei keho ole heti limiitillä. Hyvin harjoitettu lihaksisto tukee myös niveliä ja säästää kivuilta. Voimaharjoittelun on todettu kehittävän tehokkaasti myös pehmytkudoksia.
Voimaharjoittelu sopii lähtötasosta, sukupuolesta ja iästä riippumatta kaikille. Vapailla painoilla tai laitteilla tehtävä treenaaminen on varmaan yksi monipuolisimmista liikuntamuodoista. Harjoittelu ei vaadi yhteisten aikojen sopimista, silti treenaaminen ei ole yksinäistä. Salilla saa uusia tuttavuuksia ja yhteistreenit on myös helppo toteuttaa.
Kuntoliikkujan on hyvä tunnistaa omat tavoitteet. Tavoitteiden perusteella on helppo suunnitella kehittävät harjoitukset, joissa huomioidaan treenitiheys, sarja- ja toistomäärä, suhteellinen kuormittavuus sekä sopivat liikevariaatiot unohtamatta harjoittelun jaksottamista. Voimanostotyyppiseen harjoitteluun sopii hyvin ajatus – maltillisesta aloituksesta oman elämän mestariksi.
Kehittävin terveisin,
voimavalmentaja Seppo
Kuntoilijan Voima -pienryhmä alkaa ke 11.3.
Tervetuloa mukaan voimavalmentaja Sepon Kuntoilijan Voima -pienryhmään.
Keskiviikkoisin 11.3. alkaen klo 18.00-19.00 (kesto 4krt)
| Pienryhmän lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä |
Lisäksi, mikäli kaipaat henkilökohtaisempaa valmennusta, laita viestiä vnvalmennus.rasanen@gmail.com ja keskustellaan tarkemmin sinun omista tavoitteistasi